Тренировка мышц груди - основы

Грудная мышца - комплекс мышц, основными из которых является:

• Большая грудная. Она закрывает переднюю стенку грудной клетки. Эта часть мышц груди больше остальных предрасположена к гипертрофии.
• Малая мышца груди. Имеет треугольную форму, находится под большой грудной. Тянет сопатку вверх и вниз.
• Подключичная. Мышца продолговатой формы. Расположена под ключицей.
• Передняя зубчатая. Прикреплена к краю лопатки. Начинается от 9 ребра, имеет переднебоковое расположение.

Как тренировать грудные мышцы мужчинам

Лучшими упражнениями для развития мышц груди считаются отжимания на брусьях, разведение гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье.

Также хорошо подходят упражнения со штангой. Она является наименее травмоопасной для суставов за счет меньшей амплитуды и возможности использования страховки.

Если грудь не растет, проблемы могут таиться, как и при упражнениях на бицепс, в однообразии тренировок. Если вы достигли застоя, необходимо добавить ряд новых упражнений, которые задействуют дополнительные группы мышц. Еще одна ошибка – чрезмерные веса при тренировках. Варьируйте поднимаемую массу, так вы адаптируете мышцы к различным видам тренировок, что положительно скажется на их росте.

Вот виды тренировок, которые рекомендуют специалисты:

• Жим штанги лежа. Занимаясь этим упражнением, не расслабляйте мышцы, не выпрямляйте локти и старайтесь не касаться штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на 4-6.

• Форма груди зависит от наклона корпуса при выполнении упражнений и ширины постановки рук. Специалисты рекомендуют для развития нижней части груди – отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном. Для верхней – упражнения с гантелями и жим штанги на скамье с уклоном в 45 градусов.

• Необходимо составить программу развития мышц груди. Вот одна из таких, которая может вам пригодиться:

  • Отжимания на брусьях – 2 подхода по максимальному количеству повторений
  • Жим штанги лежа – 4 подхода с минимальными 10 повторениями
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 4 подхода по 12 повторений.

Перед тренировкой важно разогреть грудные мышцы. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как махи легкими гантелями и разнообразные растяжки. Начинайте выполнять упражнения с 30-40% от максимального подъемного веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Можно начинать разминку с отжиманий от пола или скамьи, а в качестве первого силового упражнения – жим штанги лежа или занятия с гантелями. В конце тренировки лучше использовать сеты с наибольшим количеством повторений и разводки на тренажере.

Женские грудные мышцы: что нужно знать

Увеличить объем женской груди в условиях занятий дома, в тренажерном зале невозможно. Рост объема груди достигается лишь за счет небольшого увеличения большой грудной мышцы. При занятиях спортом всегда можно подтянуть грудь, ведь при воздействии на грудную мышцу она становится сильнее и поднимает молочную железу вверх. Для хорошей проработки грудных мышц начинающим спортсменкам лучше приступить к отжиманиям и планке в вариациях, описанных выше. Так вы укрепите грудную мышцу, что поможет улучшить эстетический вид груди.

Особенности тренировки мышц груди:

• Тренировка груди тесно сопряжена с развитием трицепсов, а потому старайтесь не совмещать занятия на эти группы мышц в одну тренировку, или, по крайней мере, снизьте интенсивность тренировок на трицепсы.
• Если вы новичок частота занятий не должна превышать двух раз в неделю. В противном случае вы не добьетесь ничего, кроме как приобретете катаболизм.
• Выполняйте по 4-8 подходов на грудь. Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 3-4 подхода. А опытным атлетам для увеличения массы – 10-12 раз, а для роста силы – 6-8 раз.
• Специалисты рекомендуют выполнять упражнение кроссовер. Однако, если опять же если вы новичок приблизительно на год его следует забыть. Упражнение растягивает верхние мышцы груди, не нагружая суставы. Можно выполнять как стоя, так и на наклонной скамье, однако в последнем случае удается задействовать наибольшее количество мышечных волокон.