Тренировка квадрицепса - основы

Квадрицепс – одна из крупнейших мышц человеческого тела. Она ответственна за разгибание сустава в колене. Целенаправленно эту мускулатуру развивает лишь 6-11 % строителей тела. Многие атлеты предпочитают не делать упражнения на квадрицепс бедра. Мужчины сконцентрированы на руках, груди спине, а женщины усиленно наращивают Gluteus Maximus. Остальной процент посетителей тренажерных залов качает квадрицепс в составе других тренировок.

На квадрицепс идет основная нагрузка при поддержании равновесия тела, он напрягается и при тренировках, а потому, невзирая на непопулярность таких занятий, тренировать его все же стоит.

Четырехглавая мышца: строение мускулатуры бедра?

Квадрицепс включает 4 головки, начинающиеся от самой длинной кости (бедренной). Мышца включает:

• Широкую латеральную головку. Она плоской формы, считается крупнейшим пучком мышечных волокон внешней стороны бедра.
• Медиальную широкую часть. Имеет форму капли.
• Промежуточная широкая. Расположена между двумя предыдущими.
• Прямая мышца. Самая длинная головка. Начинается от сухожилия подвздошной кости, а заканчивается на большеберцовой.

Эффективная тренировка для четырехглавой мышцы дома

• Приседания со штангой.

  Это упражнение уже упоминалось, однако остановимся на нем подробнее. Выполняя это упражнения можно добиться такой рельефности мышц, что ноги начинают походить на таковые у толстого человека, нежели у атлета. Здесь нужно рассчитывать соотношение длины тела и конечностей человека. Если бедро длинное, вы будете перегружать мышцы поясницы. Многие атлеты, экспериментируя с весом, делают все неправильно, как правило, нагружая ягодичные мышцы. Это делает приседания бесполезными. Для того чтобы этого избегать практикуйте приседания со штангой на груди. Эта нагрузка заставит работать «правильные» мышцы и вам удастся избежать неприятных последствий.

• Приседания в гакк-тренажере.

  Это прекрасная альтернатива обычным приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу незначительна, а варьируя положение ступней можно по-разному нагружать квадрицепс. Разместите ступни близко друг к другу и не выставляйте ноги вперед, держите позвоночник ровно, статически напрягая мышцы пресса. Что такое гакк-тренажер? Это машина, выпрямляющая спину и имитирующая приседания со свободным весом, предназначенная для развития мышц нижней части тела. В процессе упражнения спортсмены приседая, перемещают платформу с грузом вдоль определенной плоскости. При этом активизируется квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

• Приседания с гантелями.

  Их можно выполнять и дома, единственное – подобрать оптимальный вес и варьировать его. А потому желательно, чтобы они были разборные. Если вам не удается посетить спортивный зал – прибегайте к этому упражнению.

• Жим ногами.

  Нагружает квадрицепс, если ноги расположены близко друг к другу. Глубоко опустить платформу не удастся, но это и не нужно. Главная фаза движений в верхней части. Нельзя расслаблять квадрицепс внизу и разгибать его полностью вверху. Задача - не выжать вес любой ценой, а стараться добиться разгибания колен.

• Разгибания ног.

  Подход следует выполнять каждой ногой по очереди. В нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Оптимальным количеством повторений будет в среднем 10-15.

• Выпады с гантелями.

  Это упражнение надо выполнять не на количество, а на пройденное расстояние. Тренирует разные группы мышц, но больше всего напрягает квадрицепс.

Как качать квадрицепс?

Количество подходов зависит от того, какие волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон – тогда делайте упражнения на квадрицепсы каждый 4 день, заменяя упражнения друг другом. К примеру, жим ногами и выпады чередуйте с приседаниями с гантелями и разгибанием ног сидя. Такой подход выработан на основании физиологии мышечной системы и ее роста, и позволяет напрягать смежные мышцы, способствуя росту остальных. Нельзя увеличить объем только одной мышцы. В этом случае вы быстро достигнете предела, а потому необходимо упражняться комплексно. Это касается и мышц квадрицепса. Поочередно выполняйте упражнения на разные его части, и вы добьетесь больших результатов.

Нагрузка на квадрицепс в тренажерном зале

В любом зале можно выполнять такие же упражнения, как и дома. Наличие большого количества тренажеров открывает перед посетителем еще несколько вариантов для хорошей нагрузки на квадрицепс. Упражнения на квадрицепс в тренажерном зале:

Жим ногами платформы тренажера. Специальный тренажер предназначен для воздействия на мышцы ног. Спортсмен должен в положении сидя двигать платформу, распрямляя ноги.

Сгибания ног сидя на тренажере. Спортсмен поочередно поднимает заданный вес ногой либо двумя.