- Главная
- Программы тренировок
- Программа тренировок для эндоморфа
Программа тренировок для эндоморфа
11902
Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке американским учёным Уильямом Шелдоном, применяется до сих пор и крайне важна при решении заняться спортом. В зависимости от конституции будет составляться программа тренировок и питания для эндоморфа или другого типа конституции. Если игнорировать данные от природы, добиться серьёзных результатов гораздо сложнее, а подчас и вовсе невозможно.
Особенности телосложения эндоморфа
Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы. Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа. Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.
Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте. Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира. Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.
Тренировки для эндоморфа
Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.
Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.
Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.
Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:
Этап #1
В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):
- беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
- жим штанги лежа
- приседания
- становая тяга «румынская» или «мертвая»
Этап #2
Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):
- степпер — 15 минут
- жим штанги стоя
- бицепс штангой стоя
- тяга блока сверху параллельным хватом
- тяга верхнего блока обычным широким хватом
- шраги для трапециевидных мышц
Этап #3
После дня отдыха наступает день кардионагрузок:
- велотренажер — 15 минут
- толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
- рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
- беговая дорожка — 20 минут
Этап #4
Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):
- приседания
- жим гантелей на развитие грудных мышц
- штанга лежа (на трицепс)
- тяга грифа к поясу, наклонившись вперед
Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.
В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:
Этап #1
Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.
- становая тяга
- подтягивания или тяга блока
- тяга штанги к поясу
- штанга на бицепс
- бицепс гантелями поочередно
Этап #2
Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15
- жим лежа штангой
- жим гантелей на скамье под углом
- разводка гантелями
- жим лежа на трицепс узким хватом
- трицепс на блоке стоя
- скручивания на пресс
Этап #3
В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания
- жим ногами или гакк-приседания
- разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
- сгибание ног для бицепса бедра
- «армейский жим»
- тяга штанги вдоль тела к подбородку
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.
Питание для эндоморфа
В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу. Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин). Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.
Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.